Gece Bacaklarıma Neden Kramp Giriyor? Nedenleri ve Önlemler

Gecenin bir yarısı baldırınıza saplanan kasılmayla uyanmak, en sık karşılaşılan uyku bölücülerden biridir. Kramp genellikle saniyeler içinde şiddetlenir, birkaç dakika sürer ve ertesi gün kasta ağrı bırakabilir.

Neden olur?

Tek bir neden yoktur; çoğu zaman birkaç etken üst üste biner.

• Gün içindeki yüklenme. Alışılmadık uzunlukta yürüyüş, uzun süre ayakta kalma ya da yeni başlanan bir spor.
• Sıvı ve tuz dengesi. Terleme, yetersiz su alımı, sıcak hava.
• Kas kısalığı. Baldır kaslarının kısa olması, gece ayak ucu aşağı bakarken kasın kısalmış konumda kalmasına ve kasılmaya eğilimin artmasına yol açar. Yüksek topuklu ayakkabı kullananlarda daha sık görülür.
• Uyku pozisyonu. Yüzüstü ya da ağır yorgan altında ayak ucunun sürekli aşağı bakması.
• Dolaşım. Damar yetmezliği ve bacaklarda ödem tabloya eşlik edebilir.
• İlaçlar. Bazı idrar söktürücüler, kolesterol ve tansiyon ilaçları krampı artırabilir.
• Gebelik. Özellikle son üç ayda sık görülür.
• Sinir kökü sorunları. Bel kaynaklı sıkışmalarda bacak krampları ve seğirmeler eşlik edebilir.

Kramp anında

1. 1Kası nazikçe gerin. Baldır için: bacağı düz tutup ayak ucunu kendinize çekin.
2. 2Ayağa kalkabiliyorsanız topuğu yere basılı tutarak duvara yaslanın.
3. 3Kramp geçtikten sonra bölgeyi hafifçe ovun.
4. 4Ilık duş ya da sıcak uygulama kasın yeniden kasılmasını azaltır.

Ani ve sert germelerden kaçının; kas zaten aşırı kasılmış durumdadır.

Tekrarını azaltan gece rutini

• Yatmadan önce baldır ve uyluk arkası germe. Her biri 30 saniye, iki-üç tekrar. Düzenli yapıldığında kramp sıklığını azalttığı bildirilmiştir.
• Gün içinde yeterli sıvı. Özellikle sıcak havalarda ve egzersiz sonrası.
• Ayak ucunun sarkmasını engelleyin. Yorganı ayak ucuna baskı yapmayacak şekilde gevşetin; sırtüstü yatarken ayakların nötr durması hedeflenir.
• Yüklenmeyi kademeli artırın. Yeni bir spora ya da yürüyüş programına başlarken mesafeyi birden yükseltmeyin.
• Ayakkabı seçimi. Gün boyu yüksek topuk, baldır kasını kısaltır.
• Bacak pompası egzersizleri. Uzun süre oturulan günlerde ayak bileğini sık sık yukarı-aşağı hareket ettirin.

Ne zaman hekime başvurulmalı?

• Kramplar sıklaşıyor, günlük hayatı ve uykuyu belirgin şekilde bozuyorsa
• Yalnızca tek bacakta oluyor ve o bacakta şişlik, kızarıklık, ısı artışı varsa (pıhtı açısından acil değerlendirme gerekir)
• Kas güçsüzlüğü, incelme ya da yaygın seğirme eşlik ediyorsa
• Yeni bir ilaca başladıktan sonra ortaya çıktıysa
• Bacakta uyuşma ve bele vuran ağrı varsa

Kalıcı ve tekrarlayan kramplarda kas kısalığı, yürüyüş düzeni ve bel bölgesi birlikte değerlendirilir; program buna göre planlanır.