Masa Başında Çalışanlarda Bel ve Boyun Ağrısı: Gerçek Neden ve Çözüm

Bel ve boyun ağrısıyla gelen hastalarımın büyük bölümü masa başında çalışıyor. Ağrının nedeni genellikle tek bir yanlış hareket değil; her gün saatlerce tekrarlanan küçük bir duruş hatası.

Baş öne gittikçe boyun ağırlaşır

İnsan başı ortalama 5 kilogram ağırlığındadır. Baş öne doğru kaydıkça boyun kaslarının taşıması gereken yük katlanarak artar. Ekrana doğru uzanmış bir duruşta boyun kaslarınız, olması gerekenin birkaç katı yükü saatlerce taşımaya çalışır.

Sonuç tanıdıktır: gün sonuna doğru artan ense tutulması, kürek kemikleri arasında yanma, baş ağrısı.

Oturmak belde ne yapar?

Ayakta dururken bel omurlarına binen yük, öne eğik oturma pozisyonunda belirgin şekilde artar. Uzun süre bu pozisyonda kalmak disklerin üzerindeki basıncı sürekli yüksek tutar; bel çevresindeki derin stabilizatör kaslar ise kullanılmadıkları için zayıflar.

Yani sorun iki taraflı: yük artıyor, taşıyıcı sistem zayıflıyor.

Çalışma alanınızı düzeltin

• Ekranın üst kenarı göz hizanızda olsun. Dizüstü kullanıyorsanız mutlaka yükseltici ve ayrı klavye kullanın.
• Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülü ve kol dayanağı destekli olsun.
• Ayaklarınız yere tam bassın; basmıyorsa ayak desteği kullanın.
• Belinizi destekleyin. Sandalyenin bel desteği yoksa küçük bir yastık işinizi görür.
• Klavye ve fare yakın olsun. Kolunuzu öne uzatmak zorunda kalıyorsanız omuz sürekli kasılı çalışır.

En etkili kural: 30 dakikada bir kalkın

Ergonomi ne kadar iyi olursa olsun, hiçbir duruş saatlerce sabit tutulmak için tasarlanmamıştır. En iyi duruş, bir sonraki duruştur. Yarım saatte bir ayağa kalkıp birkaç adım atmak, en pahalı sandalyeden daha çok işe yarar.

Gün içinde yapabileceğiniz üç hareket

1. 1Çene çekme: Başınızı geriye yaslamadan çenenizi hafifçe içeri çekin, 5 saniye tutun. 10 tekrar.
2. 2Göğüs açma: Kapı çerçevesine kollarınızı dayayıp öne hafifçe yaslanın, 20 saniye bekleyin.
3. 3Oturarak bel rotasyonu: Sandalyede otururken gövdenizi yavaşça sağa ve sola çevirin, her tarafta 5 saniye tutun.

Ne zaman fizyoterapiste başvurmalı?

Aşağıdaki durumlarda ergonomik düzenleme tek başına yeterli olmaz:

• Ağrı iki haftadan uzun sürüyorsa
• Kola ya da bacağa yayılan ağrı, uyuşma veya karıncalanma varsa
• Sabahları tutukluk bir saatten uzun sürüyorsa
• Ağrı geceleri uykunuzu bölüyorsa

Acil durum: Kol veya bacakta ilerleyen güç kaybı, ayağınızı yukarı kaldıramama ya da idrar-dışkı kontrolünde bozulma varsa vakit kaybetmeden hekime başvurun.

Kağıthane'de ücretsiz değerlendirme

Kliniğimde ilk görüşme ve değerlendirme ücretsizdir. Duruş analizi ve hareket testleriyle ağrının kaynağını netleştirir, fizyoterapi gerekip gerekmediğini açıkça söylerim.