Osteoporoz tanısı alan pek çok kişinin ilk tepkisi hareketten kaçınmak olur: "Kemiğim zayıf, kırılmasın." Oysa kemiği zayıflatan en güçlü etkenlerden biri tam olarak hareketsizliktir. Kemik dokusu, üzerine binen yüke göre kendini yeniler.
Kemik neden yüke ihtiyaç duyar?
Kemik yaşayan bir dokudur; sürekli yıkılıp yeniden yapılır. Bu döngüde kemiğe binen mekanik yük, yapım hücrelerini uyaran ana sinyaldir. Yük azaldığında yapım yavaşlar, yıkım öne geçer. Uzun süre yatan ya da hareketsiz kalan kişilerde kemik yoğunluğunun hızla azalması bunun sonucudur.
Hangi egzersizler işe yarar?
1. Direnç (kuvvet) çalışmaları — programın merkezi.
Kademeli olarak artırılan direnç, kemik üzerinde en güçlü uyarıyı oluşturur. Bacak, kalça ve sırt kasları öncelikli hedeftir. Yük, kişinin durumuna göre belirlenir ve haftalar içinde artırılır. "Hafif ağırlıkla çok tekrar" yaklaşımı kemik açısından yeterli uyarı vermez; ancak artış her zaman kontrollü olmalıdır.
2. Yük taşıyan (ayakta yapılan) aktiviteler.
Tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, hafif sıçrama içeren hareketler — sıçrama yalnızca uygun kişilerde ve hekim onayıyla. Yüzme ve bisiklet genel sağlık için değerlidir ama vücut ağırlığını taşımadıkları için kemik uyarısı sınırlıdır.
3. Sırt ekstansör kuvveti.
Omurgayı dik tutan sırt kaslarının çalıştırılması, omurga kırığı riskini azaltmada özellikle önemlidir. Yüzüstü ya da dört ayak pozisyonunda yapılan kontrollü gövde kaldırma çalışmaları bu grupta yer alır.
4. Denge ve düşme önleme.
Kırıkların çoğu düşme sonucu olur. Tek ayak dengesi, yön değiştirerek yürüme, oturup kalkma çalışmaları programın vazgeçilmez parçasıdır. Denge çalışması, kemik yoğunluğunu artırmasa bile kırık riskini azaltır.
5. Duruş çalışması.
Kamburlaşmanın artması, omurga ön kısmına binen yükü artırır.
Kaçınılması gerekenler
- Klasik mekik ve gövdeyi öne büken tekrarlı hareketler
- Oturarak öne uzanıp ayak ucuna dokunma tipi germe
- Ağır yükle öne eğilerek kaldırma
- Kontrolsüz gövde dönüşleri
- Zeminin kaygan olduğu, düşme riski taşıyan ortamlar
- Çarpışmalı sporlar ve yüksek düşme riskli aktiviteler
Bu kısıtlamalar, özellikle daha önce omurga kırığı geçirmiş ya da ileri düzeyde kemik kaybı olan kişilerde daha katıdır.
Programın dışındaki başlıklar
- D vitamini ve kalsiyum: Düzeyler ve gereken destek hekim tarafından belirlenir.
- Sigara ve alkol: Kemik sağlığını olumsuz etkiler.
- Ev güvenliği: Kayan halılar, kötü aydınlatma, banyoda tutunma barı olmaması düşmenin en sık nedenleridir.
- Görme ve ilaç gözden geçirmesi: Baş dönmesi yapan ilaçlar ve düzeltilmemiş görme sorunları düşme riskini artırır.
- İlaç tedavisi: Kemik yoğunluğu ölçümü ve kırık riskine göre hekim tarafından planlanır; egzersiz bunun yerine geçmez, yanında yürür.
Nereden başlanmalı?
Kemik yoğunluğu ölçümü (DEXA) sonucunuz ve varsa geçirilmiş kırık öykünüz bilinerek program kurulmalıdır. Aynı egzersiz, kemik kaybı sınırda olan biriyle omurga kırığı geçirmiş biri için aynı dozda planlanmaz. İlerleme; kuvvet, denge süresi ve günlük işlev üzerinden takip edilir.
İlgili hizmet
Klinik Pilates
Fizyoterapist eşliğinde, ağrı ve duruş bozukluğuna göre kişiselleştirilmiş, gövde stabilizasyonu odaklı egzersiz programı.
Bu konuda merak edilenler
Osteoporozda hangi egzersizler yapılmamalı?
Yürüyüş kemik erimesi için yeterli mi?
Egzersiz kemik yoğunluğunu artırır mı?
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel tıbbi tavsiye ya da tanı yerine geçmez. Tanı bir hekim tarafından konur. Şikayetiniz için lütfen bir sağlık kuruluşuna başvurun.