Kemik Erimesi (Osteoporoz) Varsa Hangi Egzersizler Yapılır?

Osteoporoz tanısı alan pek çok kişinin ilk tepkisi hareketten kaçınmak olur: "Kemiğim zayıf, kırılmasın." Oysa kemiği zayıflatan en güçlü etkenlerden biri tam olarak hareketsizliktir. Kemik dokusu, üzerine binen yüke göre kendini yeniler.

Kemik neden yüke ihtiyaç duyar?

Kemik yaşayan bir dokudur; sürekli yıkılıp yeniden yapılır. Bu döngüde kemiğe binen mekanik yük, yapım hücrelerini uyaran ana sinyaldir. Yük azaldığında yapım yavaşlar, yıkım öne geçer. Uzun süre yatan ya da hareketsiz kalan kişilerde kemik yoğunluğunun hızla azalması bunun sonucudur.

Hangi egzersizler işe yarar?

Aşağıdaki başlıklar programın genel çerçevesidir; evde kendi başınıza uygulayacağınız bir liste değildir. Kemik erimesinde doğru hareket kadar doğru yük de önemlidir; bunu değerlendirmeden sonra size göre planlıyorum, ilk adımları da seansta birlikte atıyoruz.

1. Direnç (kuvvet) çalışmaları: programın merkezi.

Kademeli olarak artırılan direnç, kemik üzerinde en güçlü uyarıyı oluşturur. Bacak, kalça ve sırt kasları öncelikli hedeftir. Yük, kişinin durumuna göre belirlenir ve haftalar içinde artırılır. "Hafif ağırlıkla çok tekrar" yaklaşımı kemik açısından yeterli uyarı vermez; ancak artış her zaman kontrollü olmalıdır.

2. Yük taşıyan (ayakta yapılan) aktiviteler.

Tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, hafif sıçrama içeren hareketler, sıçrama yalnızca uygun kişilerde ve hekim onayıyla. Yüzme ve bisiklet genel sağlık için değerlidir ama vücut ağırlığını taşımadıkları için kemik uyarısı sınırlıdır.

3. Sırt ekstansör kuvveti.

Omurgayı dik tutan sırt kaslarının çalıştırılması, omurga kırığı riskini azaltmada özellikle önemlidir. Bu çalışmalarda pozisyon ve yük, kamburluğu belirgin olan ya da daha önce omurga kırığı geçirmiş kişilerde ayrıca özen ister; hareketi seansta birlikte seçiyor, ilk tekrarlarda yanınızda oluyorum.

4. Denge ve düşme önleme.

Kırıkların çoğu düşme sonucu olur. Denge çalışmaları programın vazgeçilmez parçasıdır ve kemik yoğunluğunu artırmasa bile kırık riskini azaltır. Ancak dengesi zayıf birinin bu çalışmaları evde tek başına denemesi, önlenmek istenen düşmeye yol açabilir; bu yüzden onları seansta, güvenli bir düzende başlatıyor, size uygun olanları orada öğretiyorum.

5. Duruş çalışması.

Kamburlaşmanın artması, omurga ön kısmına binen yükü artırır.

Kaçınılması gerekenler

• Klasik mekik ve gövdeyi öne büken tekrarlı hareketler
• Oturarak öne uzanıp ayak ucuna dokunma tipi germe
• Ağır yükle öne eğilerek kaldırma
• Kontrolsüz gövde dönüşleri
• Zeminin kaygan olduğu, düşme riski taşıyan ortamlar
• Çarpışmalı sporlar ve yüksek düşme riskli aktiviteler

Bu kısıtlamalar, özellikle daha önce omurga kırığı geçirmiş ya da ileri düzeyde kemik kaybı olan kişilerde daha katıdır.

Programın dışındaki başlıklar

• D vitamini ve kalsiyum: Düzeyler ve gereken destek hekim tarafından belirlenir.
• Sigara ve alkol: Kemik sağlığını olumsuz etkiler.
• Ev güvenliği: Kayan halılar, kötü aydınlatma, banyoda tutunma barı olmaması düşmenin en sık nedenleridir.
• Görme ve ilaç gözden geçirmesi: Baş dönmesi yapan ilaçlar ve düzeltilmemiş görme sorunları düşme riskini artırır.
• İlaç tedavisi: Kemik yoğunluğu ölçümü ve kırık riskine göre hekim tarafından planlanır; egzersiz bunun yerine geçmez, yanında yürür.

Nereden başlanmalı?

Kemik yoğunluğu ölçümü (DEXA) sonucunuz ve varsa geçirilmiş kırık öykünüz bilinerek program kurulmalıdır. Aynı egzersiz, kemik kaybı sınırda olan biriyle omurga kırığı geçirmiş biri için aynı dozda planlanmaz. İlerleme; kuvvet, denge süresi ve günlük işlev üzerinden takip edilir.

Kağıthane, İstanbul’da fizyoterapist eşliğinde klinik pilates

Klinik pilates, değerlendirme sonrasında ve fizyoterapist eşliğinde yapıldığında programın parçası olur. Kağıthane’deki birimimde İstanbul’un her ilçesinden danışan kabul ediyorum; Şişli, Levent, Maslak ve Beşiktaş’tan iş çıkışı, Anadolu yakasından ise akşam ve cumartesi saatlerinde gelmek mümkün. M7 ve M11 metro hatlarının Kağıthane durağına yakınım.